11 نکته مهم روزه داری و تغذیه!

تغذیه صحیح برای حفظ سلامتی و شادابی بدن اهمیت دارد، اما در ماه مبارک رمضان به واسطه تغییراتی که در وعده های غذایی ایجاد می شود، اهمیت بیشتری می یابد.

به گزارش ایرنا، تجمیع اطلاعاتی درباره اصول تغذیه صحیح و سالم به ویژه در ماه مبارک رمضان که امسال با روزهای بلند و گرم مصادف شده است و همچنین باورهای نادرستی که درباره تغذیه در این ماه وجود دارد، ضرورتی است که براساس آن، ایرنا میزگردی را با حضور دکتر زهره عبداللهی مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، دکتر مجید فرجی دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و دکتر محمدباقر رضایی رئیس انجمن علمی گیاهان دارویی و کارشناس طب سنتی برگزار کرد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

***تغذیه صحیح چیست؟

مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه در این میزگرد در تعریف تغذیه صحیح گفت: تغذیه صحیح رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه بر اساس هرم شش گانه گروه های غذایی است.

زهرا عبداللهی ادامه داد: هرم ششگانه گروه های غذایی؛ شامل نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها است که باید همه این مواد غذایی به اندازه مناسب (تعادل) و به شکل متنوع در وعده های غذایی هر روزه افراد موجود باشند.

وی یادآور شد: در مجموع میزان غذای هر روز باید انرژی ما را تامین کند و این انرژی از پروتئین ها و ریزمغذی ها در حد معینی به دست آید. اگر برنامه غذایی ما چنین مشخصاتی داشته باشد، یعنی تغذیه سالم داریم.

***تغییر الگوی مصرف در جامعه ایرانی

عبداللهی همچنین با اشاره به تغییر الگوی مصرف در جامعه ایرانی تاکید کرد: خانواده ها در بسیاری موارد بیشتر از میزان مورد نیاز مواد قندی و شیرینی سرانه مصرف می کنند. در مورد روغن و غذاهای چرب نیز همینطور است؛ در حالی که باید میوه ها و سبزیجات بیشتر و چربی ها و نمک کمتر مصرف شوند.

وی ادامه داد: نتیجه مصرف این مواد و کم تحرکی این است که بر اساس آخرین مطالعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی چاقی و اضافه وزن در جامعه به 75 درصد رسیده است.

***سحر چه بخوریم؟

مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در مورد بهترین مواد غذایی برای وعده سحری توضیح داد: در وعده سحر مصرف کربوهیدرات ها مانند خوراکی که با نان مصرف شود، برنج یا ماکارانی برای تامین انرژی روزانه توصیه مفید است. همچنین مصرف نوعی پروتئین از منبع گیاهی یا حیوانی به شکل خورش با برنج توصیه می شود.

وی ادامه داد: اما خوردن کباب ها را در این وعده توصیه نمی کنیم؛ زیرا بیشتر باعث تشنگی می شوند و به طور کلی خوردن غذاهای آب پز بهتر است.

عبداللهی با تاکید بر مصرف سالاد و سبزی خوردن در وعده سحری گفت: سالاد سبز و سبزی به دلیل داشتن فیبر جلوی تشنگی را می گیرند.

مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی با تاکید بر ضرورت اجتناب از مصرف قندهای ساده گفت: علاوه بر این، توصیه می کنیم روزه داران در خوردن حتی قندهای طبیعی و قندهای ساده نیز زیاده روی نکنند و مثلا خوردن یک یا دو عدد خرما کافی است. زیرا این کار دو مشکل ایجاد می کند؛ اول باعث تشنگی در طول روز می شود و دوم قند خون را بالا می برد که بعد از آن انسولین در بدن برای بالارفتن قند خون ترشح شده و افت قند ایجاد می کند و فرد زودتر دچار گرسنگی خواهد شد.

وی اضافه کرد: خوردن میوه هایی مانند سیب یا خیار و یک چای کمرنگ با یک یا دو خرما در سحر مفید است؛ اما مصرف چای زیاد خوب نیست زیرا باعث دفع زیاد آب از بدن و تشنگی می شود.

*** افطار سبک

عبداللهی در مورد وعده افطار گفت: مصرف بعضی غذاهای سنتی سفره ایرانی مانند شیربرنج، فرنی، شله زرد و حلیم در افطار مفید است به شرط اینکه کم چرب و با شیرینی کم باشند. این غذاها به همراه مایعات گرم مانند کمی شیر یا چای مناسب هستند.

وی تاکید کرد: انواع سوپ ها و آش ها نیز خوب هستند؛ اما باید توجه کرد بعضی آش های سنتی ما خیلی حجیم و غلیظ هستند و برای افطار به دلیل خالی بودن طولانی مدت معده مناسب نیستند زیرا می توانند موجب سوء هاضمه شوند.

مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت همچنین با تاکید بر رعایت فاصله 35 تا 45 دقیقه ای بین افطار و شام گفت: وعده شام نباید پرچرب و سرخ شده باشد، زیرا این غذاها دیر هضم می شوند و اگر شام پرحجم و سنگین باشد مشکلات گوارشی ایجاد می کند از طرفی به دلیل فاصله کوتاه افطار تا سحر روزه داران اشتهایی برای سحری نخواهند داشت.

وی به همگان توصیه کرد که از مصرف غذاهای پرچرب، ادویه دار و سرخ شده در وعده شام پرهیز کنند و عادت به مصرف سبزی خوردن را که همیشه در سفره های ایرانی بوده است، زنده نگه دارند.

عبداللهی افزود: این رفتار غذایی درستی بود که کمرنگ شده و امروزه دیگر جوانان و نوجوانان رغبتی به مصرف سبزی خوردن ندارند؛ اما باید آن را در سفره های افطار و سحر احیا کنیم.

این مقام وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی تصریح کرد: اگر فرد روزه دار مشکل گوارشی ندارد، مصرف یک لیوان شیر کم چرب یعنی 2.5 درصد چربی گزینه خوبی برای مصرف در افطار یا سحر است.

وی در پایان با این توصیه که مردم از مصرف لبنیات باز و فله ای خودداری کنند، افزود: افزایش حدود پنج برابری شیوع بیماری تب مالت در کشور نتیجه مصرف این نوع از لبنیات است که ما اصلا توصیه نمی کنیم؛ زیرا هم چربی آن بیشتر و کنترل نشده است و هم آلودگی های مختلفی احتمالا خواهد داشت.

**تعریف تغذیه سالم

دکتر مجید فرجی دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی نیز در تعریف تغذیه سالم گفت: دریافت انرژی کافی در طول روز از گروه های مختلف غذایی که هم تنوع و کفایت داشته و هم حاوی ریزمغذی های لازم برای ایجاد یک زندگی سالم باشد، تغذیه سالم گفته می شود.

وی تصریح کرد: چگونگی مصرف گروه های مختلف غذایی در داشتن تغذیه سالم نیز بسیار مهم است، تغذیه سالم به آداب و رسوم و فرهنگ مردم و همچنین فرهنگ های دیگری که در این زمینه تاثیر می گذارد، به میزان فعالیت روزانه که به نوع شغل وابسته است و انجام ورزش های روزانه ارتباط موضوعی دارد.

وی افزود: میزان دریافت کالری روزانه باید متناسب با سن و فعالیت های روزانه افراد باشد؛ سیری شکمی با سیری سلولی یکسان نیست؛ گاهی برخی از مواد گروه های غذایی مانند چربی ها و قندها بیشتر مصرف شده و باعث ایجاد چاقی می شود که در این حالت سیری شکمی صورت گرفته اما سیری سلولی ایجاد نشده یعنی سلول ها مواد مورد نیاز خود را دریافت نکرده اند.

** وعده سحر و اهمیت تغذیه مناسب

به گفته دکتر فرجی، سحری باید مهمترین، غنی ترین و متنوع ترین وعده غذایی در طول روز باشد تا بتوانیم تحمل روزه داری طولانی مدت (حدود 17 ساعت) را داشته باشیم.

دکتر فرجی نیز با اشاره به اهمیت مصرف گروه های غلات، کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج و ماکارونی و گروه پروتئین های کم چرب و به میزان کم در این وعده، توصیه کرد: مصرف پروتئین تلفیقی حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی و به مقدار کم در وعده سحر مفید است.

وی مصرف میوه ها و سبزی ها (فیبر محلول دارد و می تواند آب بدن را حفظ کند) را به صورت خام یا پخته به ویژه برای افرادی که نفخ شکم دارند، مهم دانست و بر اهمیت خودداری از نوشیدن آب زیاد در وعده سحری به جهت ایجاد تشنگی حاصل از آن تاکید کرد.

به گفته دکتر فرجی، روزه داران لازم است از نوشابه های گازدار، دوغ یا آب گازدار یا نوشابه های انرژی زا استفاده نکنند، از مصرف غذاهای پرنمک پرهیز کنند، مصرف آب میوه در وعده سحری توصیه نمی شود، از بین کربوهیدرات های پیچیده می توان از برنج، سیب زمینی و ماکارونی استفاده کرد، از گروه غلات نیز به مقدار کافی مصرف شود، تحرک کافی در طول روز برای جلوگیری از تحلیل عضلانی لازم است.
فرجی گفت: حتی مصرف چای در وعده سحر توصیه نمی شود زیرا می تواند منجر به دفع سریع آب از بدن شود و فرد بسیار زودتر تشنه می شود و بهتر است از سبزی ها یا آب آنها استفاده شود.

وی در خصوص مصرف نکردن آب میوه در وعده سحر توضیح داد: برخلاف باورهایی که وجود دارد، برای تهیه یک لیوان آب پرتقال نیاز به سه عدد پرتقال است و این تعداد پرتقال از لحاظ دریافت انرژی برابر 15 تا 20 قاشق برنج است. بنابراین آب میوه در سحر توصیه نمی شود ولی میوه و سبزیجات بهترین نوع ماده غذایی است که می توانند آب بدن را ذخیره کنند.

** عادات بد غذایی

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با بیان اینکه گروه غذایی کربوهیدرات ها منبع تامین انرژی روزانه افراد هستند، تاکید کرد: در وعده های غذایی ماه رمضان نباید مصرف کربوهیدرات های پیچیده متوقف شود زیرا ماه رمضان زمان مناسبی برای رژیم درمانی نیست؛ البته کسی که رژیم دارد، نباید رژیم خود را قطع کند ولی به طور کلی این ماه برای شروع رژیم درمانی مناسب نیست.

فرجی با تاکید بر اینکه غذاهای پرچرب به هیچ وجه در طول ماه رمضان و به ویژه در وعده سحر نباید مصرف شود، افزود: عادت اشتباهی که به ویژه در برخی جوانان وجود دارد، این است که در وعده سحر کله پاچه مصرف می کنند؛ این درحالی است که مصرف این نوع غذایی سبب تشنگی، بروز کبد چرب و افزایش چربی خون می شود.

وی همچنین به لزوم رعایت حجم غذا اشاره کرد و گفت: اگر حجم غذا از حد مجاز برای هر یک از افراد (با سن و جنس متفاوت) بیشتر شود، اولین مشکلی که ایجاد می کند، سوء هاضمه است که منجر به برگشت غذا از معده به دهان (ریفلاکس) و ترش کردن می شود به ویژه بعد از وعده سحر که پس از آن افراد می خوابند.

فرجی خاطرنشان کرد: بنابراین باید دقت شود که حجم موادغذایی دریافتی مناسب باشد و سعی شود زمانی بعد از صرف سحری به ویژه افرادی که دچار ریفلاکس هستند، بیدار بمانند.

وی همچنین گفت: پنیر منبع سرشار از کلسیم و پروتئین است اما در وعده سحر برای افرادی که ریفلاکس دارند، توصیه نمی شود زیرا می تواند این حالت را تشدید کند؛ این افراد می توانند از نوع دیگری از لبنیات مانند ماست می توانند استفاده کنند.

** رعایت فاصله بین وعده افطار و شام

فرجی رعایت فاصله بین صرف افطار و شام را روش مناسبی برای کمک به سلامت سیستم گوارش بدن دانست و افزود: رعایت یک فاصله یک ساعته سبب می شود که فرد در وعده شام اشتهای کمتری به غذا داشته باشد و فشار کمتری به دستگاه گوارش وارد شود.

وی اظهار کرد: مصرف همزمان وعده افطاری و شام سبب می شود که حجم زیادی از مواد غذایی وارد سیستم گوارش و تحمیل فشار زیاد برای هضم آن شود در حالی که باید حتی در وعده افطار موادغذایی سبک و به تدریج مصرف شود تا دستگاه گوارش که چندین ساعت در طول روز درحالت استراحت بوده به تدریج وارد پروسه هضم و جذب غذاها شود.

** سفره افطار

فرجی در خصوص چینش سفره افطار نیز گفت: از نان های حجیم یا نیمه حجیم سبوس دار یا نان های سنتی سبوس دار مانند نان جو، تلفیق نان جو و گندم یا نان سنگک سبوس دار استفاده شود و نان لواش یا نان بربری به ویژه به دلیل نوع تهیه و طبخ آن بهتر است که مصرف نشود.

وی افزود: مصرف این نان ها به همراه پنیر کم چرب و کم نمک و گردو که بسیاری از ریزمغذی های مورد نیاز بدن در آن وجود دارد، مصرف شود.

فرجی اظهار کرد: همچنین مصرف گروه سبزی ها نیز نباید در وعده افطار فراموش شود و لبنیات به ویژه شیر گرم به همراه عسل برای افرادی که به مشکلات گوارشی در اثر صرف شیر می شوند، بسیار مفید است.

وی درخصوص صرف زولبیا و بامیه در وعده افطار گفت: مصرف زولبیا و بامیه در سفره افطار عادت غذایی اشتباهی است که وارد عادات غذایی سفره ماه رمضان ایرانی ها شده و بسیاری از افراد برای بازکردن روزه خود چای یا شیر را با زولبیا و بامیه مصرف می کنند؛ این ماده غذایی بسیار پرچرب و پرکالری است و می تواند عوارض متعددی مانند چاقی یا ریفلاکس ایجاد کند.

فرجی همچنین درخصوص مدت زمان صرف وعده افطار اظهار کرد: وعده افطار نباید بیشتر از 10 دقیقه طول بکشد و بعد از آن یک فاصله یک ساعته تا زمان صرف شام باید رعایت شود. اوقاتی که فاصله بین افطار و سحر بیشتر است باید این فاصله هم بیشتر و در حدود 2 ساعت باشد اما در ماه رمضان امسال که فاصله بین افطار تا سحر کم است، رعایت فاصله زمانی یک ساعته کافی است.

وی ادامه داد: این یک ساعت زمانی است که به دستگاه گوارش استراحت داده می شود، گوارش با آرامش صورت می گیرد و مواد غذایی به تدریج جذب بدن می شود.

فرجی درخصوص صرف سوپ و آش در وعده افطار نیز گفت: برخی از آش های محلی مانند آش رشته بسیار حجیم و سنگین هستند که یا باید بسیار کم مصرف شوند و یا اینکه میزان حبوبات و گوشت کمتری در پخت آنها استفاده شود.

وی بر صرف سبزیجات و سالادهای بدون سس و سبک در وعده افطار تاکید کرد و افزود: به طور کلی این بسته غذایی برای وعده افطار هم می تواند انرژی لازم را به بدن برساند و هم هضم و جذب آن آسان است و فشاری به سیستم گوارش وارد نمی کند.

فرجی گفت: بعد از صرف شام تا قبل از خواب نیز اگر کسی مایل باشد می تواند از گروه میوه ها یا چای و قهوه کمرنگ استفاده کند. همچنین در فاصله افطار تا سحر، آب باید به تدریج صرف شود و در بین وعده های غذایی مصرف نشود.

وی تاکید کرد: به هیچ وجه توصیه نمی شود که روزه با آب به ویژه آب سرد باز شود و به جای آن افرادی که تمایل به صرف آب دارند، می توانند از آب گرم یا شیر گرم همراه با خرما به جای چای یا آب سرد استفاده کنند.

** شربت ها

فرجی در مورد شربت های مناسب برای ماه رمضان توضیح داد: مصرف شربت لیمو یا خاک شیر بسیار مفید است در صورتی که شکر به آنها اضافه نشود؛ اما این نوع شربت ها معمولا با میزان زیادی شکر مصرف می شود که افزایش قندخون و افزایش ترشح انسولین را به دنبال خواهد داشت؛ مصرف این شربت ها به این صورت ممکن است ابتدا اغناکننده و لذت بخش باشد اما بعد از چند دقیقه به دلیل افزایش ترشح انسولین فرد به دلیل افت قندخون کاذبی که ایجادشده، دچار بی حالی می شود.

وی گفت: به جای صرف شربت آب لیمو بهتر است آب را با چند قطره لیموی تازه طعم دار یا از عرقیاتی مانند بهارنارنج استفاده کرد و این شربت ها هم باید به تدریج مصرف شود.

** گیاهان دارویی و روزه داری

رئیس انجمن علمی گیاهان دارویی هم در این میزگرد نفخ را از مشکلاتی دانست که برخی روزه داران دچار آن می شوند و گفت: با مصرف گیاهان دارویی مانند میخک، هل و زیره، می توان از بروز نفخ جلوگیری کرد.

محمدباقر رضایی اظهار کرد: این گیاهان دارویی علاوه بر نفخ، می تواند بوی بد دهان را هم از بین ببرد. بوی بد دهان از مواردی است که معمولا روزه داران با آن مواجه هستند.

وی خوردن آب انار، پنیر و گردو را در وعده سحری به روزه داران توصیه کرد و گفت: آب انار و گردو از مواد مغذی هستند و می تواند انرژی لازم را به روزه داران برای انجام کارها در طول روزه داری بدهند.

رییس انجمن علمی گیاهان دارویی به روزه داران توصیه کرد که در وعده سحری از غذاهای کند هضم استفاده کنند تا غذا بتدریج هضم شود و روزه داران هم انرژی کافی را داشته باشند.

رضایی، خوردن تخم شربتی و خاکشیر در وعده افطاری را بسیار مفید دانست و گفت: روزه داران با خوردن این مواد غذایی، علاوه بر آرامش، دچار مشکلاتی از قبیل عوارض گوارشی نخواهند شد.

وی بهار نارنج ، بیدمشک و گل محمدی را برای رفع تشنگی بسیار موثر دانست و گفت: روزه داران در صورتی که می خواهند شربت آب لیمو مصرف کنند حتما از آب لیمو تازه استفاده کرده و شکر زیاد هم مصرف نکنند.

رییس انجمن به روزه داران توصیه کرد از پرخوری در این ایام به شدت خودداری کنند و گفت: معمولا فعالیت ها در ماه رمضان کمتر است، پرخوری بیشتر از سایر ماه ها می تواند به روزه داران صدمه بزند.
رضایی همچنین زغفران را از جمله مواد غذایی دانست که اثرات بسیار خوبی برای روزه داران دارد و حتی آنان می تواند برگ های آن را در چای هم استفاده کنند.

منبع: الف

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.alef.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «الف» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۳۵۸۸۶۳۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

آیا با خوردن تخم‌مرغ لاغر می‌شویم؟

به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، اگر از یک رژیم کاهش وزن پیروی می کنید، احتمالاً حاوی تخم مرغ است و دلیل خوبی هم دارد. تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید ;i انواع مواد مغذی ضروری را بدون کالری اضافی تامین می کند.

بیشتر بخوانید: کارهایی که هنگام رژیم لاغری باعث استپ وزنی می‌شود

درک چگونگی گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی و اینکه چگونه این غذا می تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد، برای انتخاب رژیم غذایی آگاهانه ضروری است.

ارتباط بین تخم مرغ و کاهش وزن

خوردن تخم مرغ می تواند با افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن سالم تر و سریعتر کمک کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ به طور منظم می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و هوس غذایی شما را کاهش دهد که عمدتا به دلیل محتوای چربی و پروتئین در تخم مرغ است که می تواند رضایت از غذا را افزایش دهد.

با گذشت زمان، این احساس سیری به کاهش مقدار غذای مصرفی، کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک می کند.

ارزش غذایی تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ حاوی:

کالری: ۷۰ کیلو کالری
پروتئین: ۶.۵ گرم
چربی: ۴.۸ گرم
ویتامین آ: ۱۶۰ میکروگرم
کلسیم: ۵۶ میلی گرم
ویتامین دی: ۲ میکروگرم
ریبوفلاوین: .۴۷۵ میلی گرم
ویتامین ب ۱۲: ۰.۸۹ میکروگرم
فولات: ۴۷ میکروگرم
ویتامین E: ۱ میلی گرم
نیاسین: ۰.۰۷۵ میلی گرم
آهن: ۱.۷۵ میلی گرم

تخم مرغ دقیقا چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ پروتئین بالا

تخم مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت است که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس شما برای میان وعده های پرکالری بین وعده های غذایی کمک کند.

بدن همچنین انرژی بیشتری را برای متابولیسم پروتئین ها در مقایسه با هضم چربی ها یا کربوهیدرات ها مصرف می کند. بنابراین، مصرف غذاهای پر پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش داده و به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.

پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن ضروری است و تضمین می کند که بدن به جای عضله، چربی می سوزاند. این پدیده می تواند به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید.

غذای مغذی و کم کالری

تخم مرغ می تواند مقدار قابل توجهی از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی را بدون افزایش کالری دریافتی شما فراهم کند.

یک تخم مرغ بزرگ که حدود ۷۰ کالری است، حاوی ویتامین های A، B، D و E می باشد که بدن سالم و سیستم ایمنی قوی را تقویت می کند.

همچنین حاوی کلسیم، نیاسین و آهن است که برای استخوان‌های قوی، سلامت مغز، پوست شفاف و رشد کلی ماهیچه‌ها حیاتی هستند.

تطبیق پذیری

اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی لزوما به معنای وعده های غذایی ساده یا یکنواخت نیست. تهیه تخم مرغ به روش های مختلف می تواند طعم آنها را افزایش دهد و الهام بخش دستور العمل های جدید خلاقانه باشد.

آنها همچنین طعم خنثی دارند، به این معنی که می توانید آنها را با غذاهای دیگر میل کنید.

می تواند ثبات قند خون را افزایش دهد

تخم مرغ کربوهیدرات کمی دارد، ماده مغذی که به دلیل افزایش قند خون و ایجاد هوس در بدن شناخته شده است.

به دلیل محتوای کم کربوهیدرات، تخم مرغ می تواند به جلوگیری از این هوس های غذایی و بهبود کنترل اشتها کمک کند که می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید و برای کاهش وزن پایدار ضروری است.

بهبود سلامت متابولیک

مواد مغذی موجود در تخم مرغ، مانند ویتامین های B و سلنیوم، می توانند از سلامت متابولیک حمایت کرده و آن را بهبود بخشند. این مواد مغذی می توانند به شما در حفظ متابولیسم کارآمد و جلوگیری از بیماری هایی که بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارند کمک کنند.

چگونه برای کاهش وزن تخم مرغ بخوریم؟

از آنها در تهیه صبحانه استفاده کنید

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در روز است، زیرا متابولیسم شما را به سرعت آغاز می‌کند و انرژی به شما می بخشد.

خوردن تخم مرغ برای صبحانه یک انتخاب عالی برای یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی و رضایت بخش است.چند ایده برای تهیه تخم مرغ:

گزینه های کلاسیک: تخم مرغ های همزده، املت یا تخم مرغ های عسلی از غذاهای سنتی صبحانه هستند که سریع آماده می شوند و به راحتی می توان آنها را با افزودن سبزیجات - مانند اسفناج یا قارچ - یا گوشت بدون چربی برای افزایش ارزش غذایی آنها خوشمزه کرد.

ایده های نوآورانه برای صبحانه : کسانی که بیشتر ماجراجو هستند ممکن است بخواهند تخم مرغ پخته شده آووکادو، شاکشوکا، یا اسفناج و ... را در نظر بگیرند. این غذاها می توانند به برنامه صبحانه شما تنوع دهند و سرشار از مواد مغذی هستند.

گزینه‌های آماده: برای صبح‌های شلوغ ابتدای هفته یک تخم‌مرغ آب پز همراه با ژامبون، اسفناج و فنجان مافین تخم‌مرغ تهیه کنید. اینها صبحانه های سریع یا میان وعده های غنی از پروتئین هستند. برای یک وعده غذایی متعادل، آن را با نان تست سبوس دار یا یک طرف میوه همراه کنید.

روش های آشپزی خود را تغییر دهید

برای جلوگیری از یکنواختی و جذاب نگه داشتن وعده های غذایی خود، روش های مختلف تهیه تخم مرغ را امتحان کنید. مانند آب پز، نیمرو، عسلی و ..

یک منبع چربی و فیبر به آن اضافه کنید

ترکیب تخم مرغ با چربی های سالم و فیبر می تواند به شما در ایجاد وعده های غذایی متعادل کمک کند. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:

آووکادو
روغن زیتون
آجیل
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، فلفل دلمه ای و قارچ
توت ها
غلات کامل، مانند نان تست یا حبوبات
بهترین زمان خوردن تخم مرغ برای کاهش وزن
اگرچه تخم‌مرغ را می‌توان در هر زمانی خورد، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که اگر صبح تخم مرغ بخورید، ممکن است برای کاهش وزن مؤثرتر باشد.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند کالری کمتری در بقیه روز مصرف می کنند. این در مقایسه با شرکت کنندگانی است که صبحانه غنی از کربوهیدرات با پروتئین کم مصرف می کردند.

این شرکت کنندگان عموماً به ناهارهای بزرگ تری نیاز داشتند و در طول روز هوس بیشتری برای مصرف غذاهای شیرین داشتند.

مضرات احتمالی خوردن تخم مرغ چیست؟

در حالی که تخم مرغ فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهد و می تواند یک مکمل ارزشمند برای رژیم کاهش وزن باشد، باید از مضرات بالقوه این غذا آگاه باشید:

نگرانی های مربوط به کلسترول

یکی از رایج ترین نگرانی ها در مورد مصرف منظم تخم مرغ، میزان کلسترول آن است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۱۸۶ میلی گرم کلسترول است که در زرده یافت می شود.

اگرچه ممکن است میزان کلسترول در تخم مرغ کم به نظر برسد، اما مصرف بیش از حد تخم مرغ می تواند آن را به یک نگرانی مهم تبدیل کند.

افزایش مصرف کلسترول می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری قلبی قرار دهد.

تاثیر بر شرایط خاص سلامتی

برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به شرایط خاص باید هنگام افزایش مصرف تخم مرغ مراقب باشند.

این شامل افراد مبتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر شرایط سلامت مرتبط با کلسترول می شود، زیرا تخم مرغ ممکن است آنها را بدتر کند.

با این حال، از آنجایی که کلسترول در زرده تخم مرغ وجود دارد، پزشکان معمولاً خوردن قسمت‌های سفید آن را توصیه می‌کنند که به شما امکان می دهد از مزایای خوردن تخم مرغ بدون آسیب رساندن به سلامت خود بهره مند شوید.

چه زمانی در مورد کاهش وزن باید با پزشک مشورت کرد؟

اگرچه ایجاد تغییرات رژیم غذایی برای کاهش وزن نیازی به مراجعه به پزشک ندارد، اما مهم است که از شرایط مرتبط با آن آگاه باشید.

شما باید به پزشک خود مراجعه کنید اگر:

مقدار قابل توجهی چربی بدنی داشته باشید

شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰ و بالاتر داشته باشید

از شرایط قبلی مانند بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا رنج می برید

هر گونه داروی مزمن مصرف می کنید

کاهش وزن قابل توجه و بدون دلیل را تجربه کنید

سابقه اختلالات خوردن (EDs) داشته باشید یا شروع به تجربه علائم ED کنید

در کاهش وزن با مشکلات شدید مواجه شوید

می خواهید در مورد جراحی های کاهش وزن بیشتر بدانید

مشورت با پزشک در این شرایط می تواند به شما کمک کند تا راهنمایی و مشاوره حرفه ای در مورد چگونگی کاهش وزن ایمن و در عین حال اولویت دادن به سلامت کلی خود دریافت کنید.

منبع:

کد خبر: 1229690 برچسب‌ها دانستنی ها